HEALTH & FITNESS

如何減慢30歲後鈣質流失?


人體嘅骨骼密度通常喺30 - 40歲間達到頂峰,平均30 幾歲開始就會漸漸走下坡,發生鈣質流失嘅現象。50 歲以上嘅女性,仲係患骨質疏鬆嘅高危人士添。

圖片來源:David Hofmann & Mike Keneally on Unsplash.com、Pexels.com


女性隨著年齡增長,雌激素下降,加速鈣質流失嘅情況一般較男性常見。而亞洲人和白人患骨質疏鬆症嘅比率又比黑人為高,所以亞洲 / 白人女性更加要注意減緩鈣質流失喇。



吸收維他命D3



維他命D3 對鈣質於體內平衡和代謝中具有重要作用,與鈣質合用可以預防骨質疏鬆。



維他命D3 嘅主要天然來源,是透過日光 / 紫外線照射於皮膚表皮下層嘅化學反應而產生,作用係促進鈣質吸收。曬太陽能令身體自行產生維他命D3,係最天然嘅方法。
只要每日曬太陽10 分鐘,就足夠產生人體所需嘅維他命D3。膚色較深嘅人士,可多曬5 分鐘。但切忌曬超過20 分鐘,以免對皮膚造成傷害。


除咗曬太陽之外,亦可從食物中攝取維他命D3。例如奶類、乳酪、含豐富油份嘅魚類(e.g. 三文魚、沙甸魚、鰻魚、鱈魚、吞拿魚等)、蛋黃、適量嘅維他命D3 補充劑。
但從食物攝取嘅維他命D3 缺乏活性,所以由曬太陽而令身體自行產生嘅活性維他命D3 作用比較大。


食多啲含豐富鈣質嘅食物



18 - 49 歲嘅成年人,每日鈣質建議攝取量為800 毫克。鈣質豐富嘅食物包括牛奶、奶製品(芝士、乳酪)、深色綠葉蔬菜、硬豆腐、果仁、豆奶、沙甸魚等。


適量負重運動



適量嘅負重運動,能夠增加骨質密度、強化骨骼。每日做30 分鐘以上嘅負重運動,對減慢骨質流失有幫助。例如緩步跑、急步行、掌上壓、跳舞等。


良好飲食習慣



盡量減少抽煙、飲酒,每日攝取唔多於300 毫克咖啡因,減少食太鹹嘅食物等都有助預防骨質流失。
P.S. 咖啡、茶、可可、能量飲品、藥物都可能含有咖啡因。


畢竟50 歲或以上嘅女性,先至係骨質疏鬆嘅高危人士,趁住仲係50 歲前,30歲後改善生活習慣都仲來得切。


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